안녕하세요. 자생한방병원 임한빛원장입니다. 병원에서 진료를 하다 보면 목디스크로 고생하시는 환자분들을 정말 많이 만나볼 수가 있는데요, 열심히 치료를 해드려서 많이 좋아지시지만 평상시 잘못된 습관과 자세로 인해 다시 악화되서 오시는 경우를 종종 볼 수가 있었습니다. 아무리 좋은 치료를 받으셔도 하루의 대부분의 시간 동안 목디스크를 악화시키고 계신다면 치료가 정말 힘들어지겠죠. 또한 목디스크에 좋은 운동이라고 해서 목을 강하게 꺾거나 턱을 과도하게 당겨서 오히려 증상이 악화되어 오시는 환자분들도 볼 수가 있었습니다. 그래서 오늘은 저와 함께 목디스크에 좋은 평상시 습관과 자세에 대해 알아보고, 목디스크를 예방하고 증상을 완화시킬 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.
명확한 손상을 통해 목디스크가 발생하는 경우는 전체에 15%정도라고 하는데요, 나머지 대부분의 목디스크 환자분들은 정확한 원인을 모르는 경우가 많습니다. 그럼 대체 대부분의 목디스크 환자분들은 무엇을 잘못해서 이 목디스크, 경추추간판탈출증이 생긴걸까요? 가장 큰 원인은 바로 잘못된 자세입니다.
척추는 3개의 곡선을 가지고 있는데요. 바로 경추전만, 흉추후만, 요추전만입니다.

지난번에 제가 허리디스크에 좋은 3가지 운동방법에서도 말씀 드렸다시피 요추의 전만이 아주 중요한데요, 경추의 전만 역시 이것을 유지하는 것이 목 건강의 가장 기본이 됩니다.

그런데 우리가 일상생활 속에서 구부정하게 목을 숙이는 자세를 취하게 되면 이 경추의 전만이 소실이 되며 일자목 거북목이 되는 것입니다.

30도만 고개를 숙여도 목에 20키로의 압박이 가해집니다.

숙이고 있는 시간 동안 20키로 쌀 한포대를 목이 버티고 있는 것입니다.

또한 몸통보다 목이 앞으로 나와있게 되면 목이 아래로 툭 떨어지는 것을 붙잡기 위해 뒷목 근육이 머리를 계속 잡아당기게 됩니다. 내 근육의 힘이 내 목뼈를 압박하는 힘으로 작용하게 되는 것이죠. > ‘속 근육’ 처럼 다른 단어로 바꿀 수 있을까요?

일상생활 속에서 가장 유의해야 하는 자세 딱 4가지를 말씀드릴게요.

첫번째. 스마트폰을 보는 자세입니다. 병원 대기실에 앉아계신 환자분들께서 대부분 스마트폰을 보고계시는데요, 다리는 꼬고 허리는 구부정, 목을 아래로 팍 숙인 자세로 스마트폰을 보고 계십니다. 최근들어 목디스크 환자분들이 증가한 원인 중에 하나로 이 스마트폰의 보급을 들 정도로 이 자세가 목에 정말 안좋은 자세입니다.

스마트폰을 보실 때는 화면을 눈높이로 올려서 보셔야 합니다.

두번째. 모니터높이 또한 눈높이에 두셔야 합니다. 장시간 컴퓨터 앞에 앉아있는 사무직분들이 목디스크에 걸리는 이유가 바로 이 컴퓨터 하는 자세 때문입니다. 모니터가 너무 멀리 있어도 목이 앞으로 자연스레 나오게 됩니다. 적당히 당기셔야 하고요. 모니터가 너무 낮은 경우에도 거북목을 유발하게 됩니다. 그래서 노트북으로 업무를 보시는 분들이 목에 부담이 더 많이 가게 됩니다.

모니터를 눈높이로 올리고 요추와 경추의 전만을 유지한 바른 자세를 유지하셔야 하며, 중간중간에 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주셔야 합니다.

세번째. 올바른 배게를 사용하셔야 합니다. 지나치게 높은 배게는 목을 앞으로 꺾게 되어 목디스크를 악화시킵니다. 배게도 경추의 전만을 유지할 수 있게 목을 지지하는 배게를 사용하셔야 합니다. 처음에는 적응이 안되시고 오히려 더 불편해질 수도 있지만, 하루에 굉장히 긴 시간 동안 수면자세를 취하는 만큼 수면시간이 손상의 시간이 아니라 회복의 시간이 될 수 있도록 나에게 맞는 올바른 배게를 사용하셔야 합니다.

네번째. 운전시에도 마찬가지로 요추와 경추의 전만을 유지해주셔야 합니다. 허리에는 쿠션을 대는 것이 좋고, 헤드레스트가 목을 앞으로 꺾지 않도록 조절해주어야 합니다. 또한 시트를 너무 뒤로 빼고 팔을 멀리 뻗어 핸들을 잡는 자세는 자연스레 라운드숄더와 거북목을 유발할 수 있으니 체형에 맞게 시트 위치를 조절해서 바른자세를 취해주셔야 척추에 걸리는 하중을 최소화 할수 있습니다. 중간중간에 휴식을 취하며 스트레칭을 해주시면 더욱 좋습니다.

자 이제 마지막으로 앞서 말씀 드린 목디스크를 예방하고 증상을 완화시킬 수 있는 단 한가지 방법을 알려드리겠습니다.
소개해드린 잘못된 자세와 올바른 자세를 살펴보시면 모두 공통점이 있습니다. 잘못된 자세는 모두 요추 전만이 소실되고 등은 구부정해지며 라운드 숄더가 되고 목이 앞으로 나와있는 자세. 바로 대부분의 현대인들이 이 자세로 인해 목디스크에 걸리게 되는거죠. (잘못된자세) 올바른 자세는 허리를 곧게 펴고 날개뼈를 바짝 붙이며 목이 꺾이지 않은 자세입니다. (바른자세)
그러나 우리가 일에 집중하다 보면 자연스럽게 모니터에 빨려들어가게 되는데요. 저 또한 환자분들께 바른자세의 중요성을 티칭해드리면서도 저도 일을 하다 보면 구부정해지는 걸 발견할 수 있었습니다.
이럴때 우리가 해야 할 단 한가지 가장 중요한 운동! 바로 이 맥켄지 신전운동입니다.

먼저 허리를 곧게 펴 요추전만을 만듭니다. 팔을 옆으로 벌리시고 날개뼈를 뒤로 모아주는 느낌으로 가슴을 펴줍니다. 그다음 목을 뒤로 젖히시면 됩니다.

라운드숄더로 인해 단축되어있던 대흉근을 풀어주고, 과신전으로 부하가 쌓여있던 뒷목,승모근,능형근등을 모아주며 여유를 주는거죠. 경추를 신전하게 되며 탈출된 수핵이 앞으로 들어가며 디스크 치유를 돕습니다.
다만 디스크가 너무 크게 탈출된 환자분들은 이 자세를 하시면 오히려 디스크가 뒤로 밀려나오며 신경을 압박할 수도 있는데요. 따라서 맥켄지 신전운동 시 팔 저림이 발생하신다면 바로 중단하셔야 합니다.
환자분들께 목디스크에 가장 중요한 스트레칭이 이거라고 말씀드리면 너무 별게 아니어서 그런지 열심히 안하시는데요. 평소에 틈날때마다 이거 하나만 열심히 해주시면 시간이 지나면서 놀라운 효과를 보실수 있을겁니다.
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