자생TV보니

테니스엘보 스트레칭

영상시간 4:39

2022.12.28

#오프닝 악! 지영씨 괜찮아요? 원장님~ 팔꿈치 바깥쪽이 너무 아픈데요? 팔이 안 들어져요 ㅠㅠ 팔꿈치 바깥쪽이 아프면 테니스 엘보 같은데요? 이거 계속 두면 안 돼요 쉬면서 치료 받아야 해요 안 그러면 더 악화될 거에요 어떡하지.. ㅠㅠ 저 테니스 계속 칠 수 있을까요? #멘트 스트레칭 + 지압 쌉가능합니다! 편안한 자세로 의자에 앉아 아픈 쪽 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗어주세요. 주먹을 쥐고 자신의 근력을 이용해서 천천히 손목을 아래로 꺾어줍니다. 다시 천천히 손목을 위쪽으로 당겨주세요. 총 10회 반복해주세요. 그 다음은 늘려주기 입니다. 편안한 자세로 의자에 낮아 아픈 쪽 팔을 앞쪽으로 쭉 뻗어 주세요. 손가락과 팔꿈치를 완전히 편 상태로 천천히 손목을 아래로 꺾어줍니다. 숨을 천천히 내쉬면서 반대쪽 손으로 아픈 쪽 손을 가볍게 몸쪽으로 더 당겨주세요. 편안하게 호흡하면서 15초간 이 자세를 유지합니다. 만약에 당겨지는 느낌이 강하지 않다면 주먹을 쥐고 몸 쪽으로 당겨주세요. 동작을 마친 후 15초간 가볍게 손을 털어주세요. 처음 자세로 돌아가 이 동작을 총 10회 반복합니다. 그 다음은 초기 강화하기 운동입니다. 편안한 자세로 의자에 앉아 아픈 쪽 팔꿈치를 구부려 테이블 모서리에 올려주세요. 손 바닥이 바닥을 향하게 한 후 1kg 정도의 아령을 들고 숨을 천천히 내쉬면서 손목을 손 등쪽으로 들어 올립니다. 숨을 천천히 들이 마시면서 손목을 손바닥 쪽으로 내려주세요. 이 동작을 총 10회 반복하고, 동작이 만약에 쉬워진다면 점차 횟수를 늘리거나 무게를 더해주세요. 마지막으로 마무리 강화하기 운동입니다. 아픈 쪽 손으로 플렉스바의 한쪽 끝을 잡아 몸 앞에 세워 들어주세요. 아픈쪽 손의 손목을 손등쪽으로 최대한 구부려 주세요. 그 다음 반대쪽 손으로 바 위쪽을 뒤에서부터 앞쪽으로 최대한 돌려서 잡아주세요. 양손으로 바를 쥔 상태로 양팔을 앞쪽으로 쭉 펴주세요. 이 때 플렉스바가 꼬여서 아픈 쪽 손목을 앞쪽으로 당기는 힘이 작용해야 합니다. 천천히 숨을 내쉬면서 꼬여있는 바가 풀리려는 힘에 저항해 3초간 천천히 손목을 아래쪽으로 꺾어주세요. 처음 자세로 돌아가 동작을 총 10회 반복 합니다. 하루에 총 3세트 실시합니다. 그리고 지압! 수삼리혈은 팔꿈치 주름 바깥쪽 끝에서 엄지손가락 쪽으로 약 5cm 손가락 세개 너비정도 떨어진 부근에 작용합니다. 지압시에는 근육의 힘줄이 위치한 곳이기 때문에 너무 세게 누르면 통증이 나타날 수 도 있어요. 너무 강하게 누르지 말고 마사지 하듯이 지그시 눌러주세요. 8초간 눌렀다 뗐다를 반복합니다. 총 5회 시행해주세요. 테니스 엘보 싹 물러가라! 쌉고수 인정? 쌉인정 #스트레칭 정리 테니스 엘보 스트레칭은 손목을 젖히는 근육을 자극해서 이완과 강화를 동시에 아우를 수 있는 아주 효과적인 운동입니다. 처음에는 능동적인 움직임으로 근육을 풀어주고 그 다음은 스트레칭을 통해서 팔꿈치 근육을 이완시켜주고 마지막으로는 근육의 힘줄 회복 강화에 효과가 있는 원심성수축 스트레칭을 통해 아주 복합적인 효과를 나타낼 수 있어요. 힘줄은 늘어나는 힘, 즉 장력에 취약한 조직이에요. 늘어나는 스트레칭 자체를 무서워 하기 때문에 항상 동작은 살살 달래면서 해야합니다. 항상 부드럽게 통증이 느껴진다면 그때는 이 동작을 중지해야해요. #지압법 정리 수삼리혈은 이렇게 팔꿈치를 구부리면 팔꿈치 주름 바깥쪽에 끝 지점이 있어요. 이 지점에서 부터 엄지손가락 쪽으로 약 5cm 마찬가지로 손가락 3개 너비만큼 떨어진 자리에 있는 혈자리인데요. 이 곳은 팔꿈치 바깥에서 나타나는 통증 뿐 아니라 손목과 손등으로 붙는 근육의 긴장감들을 전반적으로 낮춰줄 수있는 혈자리 입니다. 지압을 할 때 이 근육의 힘줄 부위를 너무 강하게 자극 하면 안되요. 힘즐에는 혈관이 없어서 손상이 가게되면 회복이 더디게 나타납니다.