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폐경 후, 급격히 약해지는 뼈… 골절 막는 3가지 핵심 전략

영상시간 3:01

2026.05.26

#닥터Q&A

#허리디스크

#허리통증

나이가 들면 뼈가 약해진다. 이건 누구나 알고 있는 사실이죠. 그런데 알고는 있지만 아무것도 하지 않는다면 단순한 골감소가 아니라 골절로 이어질 수 있습니다. [음악] 특히 폐경 이후 여성이라면 지금부터는 뼈 건강을 지키는 것을 넘어서서 적극적으로 재건을 해야 하는 시기입니다. 폐경 후에는 여성호르몬인 에스트로겐이 급격하게 줄어들면서 뼈가 무너지듯 빠르게 약해집니다. 매년 골밀도가 2~3%씩 감소하게 되고 이런 상태가 5~10년 동안 지속되면 골다공증으로 직행하게 되죠. 이때부터는 정말 가볍게 넘어지기만 해도 골절. 심지어는 기침하다가도 척추뼈가 주저앉는 압박 골절이 생길 수 있습니다. 특히 고관절 골절은 무섭습니다. 수술 후 회복이 어렵고 1년 내 사망률이 20%에 달할 정도로 치명적이에요. 또 척추압박골절은 허리가 주저앉고 키가 줄면서 몸이 앞으로 구부정해지고 자세가 변하기 때문에 통증은 물론이고 일상 생활 자체가 어려워지는 경우도 있습니다. 뼈 건강은 당연히 한 가지 방법만으로는 지킬 수가 없습니다. 세 가지를 반드시 함께 해야 합니다. 첫 번째는 영양 관리입니다. 칼슘은 뼈의 재료입니다. 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 녹색 채소를 충분히 드시고 영양제로는 칼슘 1200mg, 비타민D 800~1000IU를 매일 보충하세요. 햇볕만 쫴서는 부족합니다. 꼭 영양제로 챙기셔야 해요. 두 번째는 운동입니다. 걷기, 조깅, 계단 오르기 같은 체중 부하 운동은 뼈를 자극해서 골밀도를 높이는 가장 좋은 방법입니다. 스쿼트, 런지 같은 근력 운동도 중요해요. 근육은 뼈를 보호하는 갑옷이니까요. 낙상 위험도 줄여 줄 수 있는 중요한 운동들입니다. 세 번째는 정기 검진입니다. 뼈의 상태를 알기 위해선 골밀도 검사가 필수입니다. 65세 이상 여성은 매년 폐경기 이후 고위험군이라면 1~2년에 한 번씩은 꼭 검진을 받으세요. 뼈 건강은 조기 발견이 골절 예방의 시작입니다. 뼈 자체를 강화하고 척추 주변을 지지하는 힘을 길러 골절을 예방하고 통증까지 잡는 치료를 병행해야 합니다. 한약 치료는 뼈와 연골의 퇴행을 막고 콜라겐 생성을 도와 연골을 보호하고 재생을 촉진합니다. 추나요법은 틀어진 척추 정렬을 바로잡아 불필요한 압력을 줄이고 2차적인 손상을 예방합니다. 이는 단순히 골밀도 수치를 높이는 것이 아니라 실제 증상을 완화시키고 낙상의 위험까지 줄이는 실질적인 치료입니다. 폐경기 이후 뼈는 점점 조용히 무너져 갑니다. 하지만 지금 관리만 잘해도 통증 없이 골절 없이 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.